尊龙凯时 - 人生就是搏! (中国区)官方网站

中考临近，有些考生会产生焦虑情绪。如何在中考前调节自己的情绪？如何面对焦虑呢？尊龙凯时信息网、尊龙凯时电视台等联合推出特别策划，邀请尊龙凯时市第四十八中学心理健康教育教师王陆静、尊龙凯时市第六初级中学专职心理健康教育教师张佩为考生和家长送上“中考心理急救包”。针对考生及家长在中考前的一些常见心理问题给与指导——

中考心理急救包：（学生篇）

王陆静，尊龙凯时市第四十八中学心理健康教育教师，国家二级心理咨询师，尊龙凯时市心理健康学科中心组成员，尊龙凯时市骨干教师，二七区名师，曾获河南省优质课一等奖。

问题1：我一想到中考就心跳加速、出汗、手抖，正常吗？我该怎么办？

回答：完全正常！这是我们感到焦虑的表现，焦虑并非洪水猛兽，而是身体的智慧预警系统。 根据耶克斯-多德森定律的研究发现，各种活动都存在一个最佳的动机水平。对于学生来说，焦虑水平与成绩之间呈现一种倒U型曲线关系，当焦虑水平在一定限度内，学习效率是最高的，这个角度看，焦虑情绪是有其积极意义的。

面对焦虑，我们可以采取以下方法： 

1.掌心升温法：用力搓手10秒至发热，迅速将温热的掌心轻轻覆盖在紧闭的双眼上。感受黑暗中的温暖与宁静，深呼吸3次。特别适合考前候场时使用。

2.腹式呼吸：舒服坐或站或躺，一手放胸口，一手放腹部。用鼻子缓慢、深沉地吸气（4秒），感受腹部鼓起（胸口尽量不动），屏住呼吸（2秒），再用嘴巴缓慢、彻底地呼气（6秒），感受腹部瘪下。重复5-10次，它能迅速降低生理唤醒水平。

3.“54321”感官着陆法：当你被焦虑想法淹没时，立刻描述出你此刻看到的5样东西（如：蓝色的笔、窗外的树、墙上的钟…），你能触摸到的4样物体（如：桌面的质感、衣服的布料、橡皮的弹性…），你能听到的3种声音（如：风扇声、翻页声、自己的呼吸声…），你能闻到的2种气味（如：纸张的味道、空气清新剂…），你能尝到的1种味道（或回忆一种喜欢的味道）（如：口香糖的味道、水的味道…），将注意力强行从纷乱的思绪拉回当下的物理环境，打破焦虑循环。

问题2：晚上总是睡不着，越担心睡不好影响考试，越睡不着，恶性循环怎么办？

回答：睡前的焦虑往往源于对“必须睡好”的过度执念。可以尝试“正念放松法”：躺在床上后，从脚趾到头部逐步感受身体每个部位的紧绷与放松，专注于呼吸的节奏（缓慢吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒），当思绪飘向考试时，轻轻告诉自己“现在是休息时间，明天再处理”，不必强迫自己立刻入睡。

另外，白天保持规律的学习与运动（如课间散步、放学后跳绳），避免午睡过长（不超过30分钟），睡前1小时远离电子设备，用温水泡脚或听舒缓的白噪音（如雨声、海浪声），帮助身体进入放松状态。记住，偶尔一晚睡不好不会影响整体状态，带着“累了自然会睡”的心态，反而更容易入睡。

问题3：总控制不住想“考砸了人生就完了”，越想越慌怎么办？

回答：这其实是一种不合理的信念，我们可以尝试将下面三步来打破灾难幻想：

1.反问：“最坏结果是什么？发生的概率真有99%吗？即使发生，我真的无法应对/没有其他出路吗？”你会发现往往现实远没想象可怕。

2.找证据：回忆过去克服困难的经历（如：上次模拟考试考砸了但后来挺住了）。

3.写新剧本：用更现实、更积极的语句来替换消极的想法，把“我完了”改成→“即使结果不如意，我也有勇气调整方向，人生是长跑！”

同样也可以觉察其他消极的想法，并进行积极替换，如将“我肯定考不好”替换为“我复习了这么久，是有准备的，我能发挥出我的水平”，将“他们都比我强”替换为“我专注于自己的节奏和进步就很好”。同时还可以给自己设定一些简短有力的口号，如“冷静，专注！”“沉着应对！”“我能行！”不断在心里重复，给自己力量。

问题4：做题总出错，突然觉得自己啥都不会了，怎么办？

回答：这是“考前记忆错觉”在捣乱！越临近考试，大脑对“错误”的关注度越高，就像放大镜一样盯着缺点看，其实你掌握的知识比自己想象中多得多！3个小技巧重建信心：

1.列“成功清单”：每天记录3件“今天做得不错的事”（比如“背完了20个英语单词”“搞懂了一道几何题”）；这些微小的积累都是真实的成长。

2.做“知识点梳理解构”：拿出课本目录，尝试用思维导图画出章节框架，你会发现“原来这些我都懂”；

3.告诉自己：“错题是礼物，现在暴露问题，正是为了考场上少犯错！”

问题5：复习时注意力涣散，越学越慌，怎么制订计划才有效？

回答：可以把大目标拆成“蹦一蹦够得着”的小任务。推荐“番茄工作法+任务清单”组合：每天睡前花 5分钟，把第二天的任务列成清单，然后每个任务设置25分钟专注时间（番茄钟），期间只做1项任务（如：精研3道物理大题），走神时立刻摸书桌纹理、观察笔尖划痕，把思绪拉回当下。每个番茄钟结束后离开座位休息 5分钟（走动、喝水、远眺），避免过度疲劳。然后再进行下一个番茄钟，每完成4个番茄钟，休息15-30分钟。让大脑劳逸结合，高效运转。

记住：完成比完美更重要，每天打勾的清单，就是信心积累的过程！

问题6：考试中大脑突然空白，怎么自救？

回答：考场3步自救法：

1.停笔深呼吸：放下笔，双手握成拳头再慢慢松开，闭上眼睛做3次深呼吸（吸气时想“我在吸收能量”，呼气时想“压力全排出”）；

2.启动前面介绍的“感官着陆法”：看看考场的窗户、桌角，或者摸一摸橡皮的纹理，用具体事物把注意力拉回当下；

3.从最简单题重启：找一道简单的、确定会做的题，比如语文的名句默写、数学的前几道计算题，用“解题成就感”打破紧张循环。

你要相信：大脑就像电脑，偶尔卡顿没关系，按一下“重启键”就能恢复状态！

问题7：担心考不上理想高中，觉得未来一片迷茫，怎么办？

回答：中考是人生的一个节点，但远非唯一的出路。可以尝试“未来场景法”：先放下“必须考上某所学校”的执念，花10分钟想象“如果中考结果不如预期，半年后、一年后自己可能在做什么”——或许是在新的学校找到新的兴趣，或许通过其他途径实现目标。很多时候，我们恐惧的不是“失败”本身，而是对“不确定”的想象。

同时，聚焦当下能控制的事：每天专注于“学会一个知识点”、“解决一类题型”，用具体行动对抗虚无的焦虑。未来的可能性远比想象中丰富，中考的意义不在于“决定命运”，而在于教会我们为目标全力以赴的能力，这份经历本身就是成长的礼物。

中考不是终点，而是你走向更广阔世界的起点，不是定义你价值的标尺，而是展示你如何面对挑战的舞台。那些伏案苦读的晨昏、与难题较劲的坚持、克服紧张的勇气，早已让你成为更强大的自己，这份成长，比任何分数都更珍贵！

中考心理急救包（家长篇）

张佩，尊龙凯时市第六初级中学专职心理健康教育教师，国家二级心理咨询师，河南省骨干教师，河南省家庭教育讲师团成员，尊龙凯时市心理健康教育学科首届名师，高级家庭教育指导师。

问题1：我比孩子还紧张，忍不住反复唠叨考试，怎么办？

回答：家长的焦虑很容易通过语言和情绪传递给孩子，形成“焦虑循环”。面对这样的情况，可以试试以下做法：

首先，尝试“角色定位法”：告诉自己“我是孩子的支持者，不是监工”，用“需要妈妈帮你做点什么？”代替“你怎么还在玩？”“这次必须考多少分”，以支持者的姿态面对孩子。

其次，建立自己的“情绪出口”：每天安排一些时间做自己喜欢的事（如散步、阅读、运动），避免将所有注意力集中在孩子身上，学会关照自己，当自己的心情好了自然能给与孩子无限的能量。

还可以用“积极暗示法”：每天睡前写下一件“孩子今天做得好的事”，如：他主动整理了错题本等，强化对孩子能力的信任，用平和的心态传递“尽力就好”的安全感。

问题2：孩子一遇到难题就烦躁，冲我发脾气，怎么应对？

回答：孩子的暴躁背后，往往是对困难的无力感。此时先别急着讲道理，而是用“共情式回应”化解情绪：“这道题看起来确实很难，换作是我也会着急”，让孩子感受到“被理解”而非“被指责”。等情绪缓和后，再一起分析问题：“我们可以先看看课本上的类似例题，或者明天问老师哪个步骤没懂，慢慢来。”

同时，引导孩子建立“成长型思维”：当孩子说“我做不到”时，试着反问“暂时做不到的原因是什么？有没有什么方法可以尝试？”帮助孩子从“发泄情绪”转向“解决问题”。记住，家长的稳定情绪是孩子的“心理锚点”，你的冷静会让孩子更有安全感去面对挑战。

问题3：孩子总说“考砸了就完了”，如何帮他缓解这种极端想法？

回答：孩子的极端思维源于对“失败”的灾难化想象，可以用“证据反驳法”帮他理性看待：“你觉得考砸的定义是什么？如果某科没发挥好，其他科目是否有弥补的可能？过去有没有‘以为考砸了但结果不错’的经历？”通过具体事例打破“非黑即白”的认知。

还可以和孩子一起制定“B计划”：比如“如果某科薄弱，中考后可以参加补习班/自学提升”“即使没考上理想高中，高中三年仍有机会追赶”，让孩子看到“退路”而非“绝路”。告诉孩子：“妈妈在乎的不是你考多少分，而是你是否为自己的目标拼尽全力，这份努力本身就值得骄傲。”用无条件的接纳减轻孩子的心理负担。

问题4：孩子说，“马上考试了，这会学什么都来不及了”，无法投入学习，家长该如何回应？

回答：孩子的“来不及”背后，是对时间压力的失控感和自我否定。家长可以分三步回应，既化解情绪又重建行动信心。

首先，接住孩子的情绪：“听起来你觉得现在学什么都没用了，这种无力感一定很不好受吧？”（共情）

接着“5分钟启动术”降低行动门槛：“要不我们做个实验？就学5分钟，学完你如果还觉得没用，就立刻停下来休息。”（用“小到不可能失败”的任务降低心理防御）启动后，家长可以在旁做自己的事（如看书、整理家务），用“陪伴但不监督”的方式减少压力。若孩子真的学了5分钟后想放弃，别急着阻止，而是说：“你已经完成了5分钟，比刚才什么都没做棒多了！现在是想继续学5分钟，还是先喝口水？”（用“完成感”强化积极体验，给孩子自主选择权）

最后，帮助孩子重构努力的意义。“我们来玩个‘进步日记’游戏吧：今天哪怕只记住1个公式、弄懂1道错题，都是你为自己攒下的‘考试筹码’。明天再回头看，会发现今天的5分钟其实没白费。”（用“每日小成就”积累掌控感）

问题5：孩子考前失眠，总说“担心考不好”，怎么帮他放松？

回答：考前失眠多因心理压力导致的生理紧张，先帮孩子区分“情绪”和“事实”：“你现在的担心像小闹钟在响，但我们可以先让身体安静下来。”睡前1小时用“身体放松术”：

1.478呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次，让大脑专注呼吸而非焦虑；

2.肌肉渐进放松：从脚趾到面部逐步紧绷再放松肌肉群，想象“压力随肌肉松开释放”；

3.意象训练：引导孩子想象“躺在云朵上”或“在海边听浪声”，用积极画面替代考试联想。

如果半夜醒来，告诉孩子：“偶尔失眠不会影响第二天状态，就像电脑重启后运行更快。”家长自己先保持平静，避免说“睡不着就完了”，你的镇定会传递“这只是小事”的安全感。

问题6：我总忍不住偷看孩子复习，怕他偷懒，怎么克制这种焦虑？

回答：家长的“监控欲”本质是对失控的恐惧，试试“信任存款法”：每天记录一件“孩子自觉学习的瞬间”，如：他主动关手机复习、自己整理了笔记……用具体行为强化“孩子有责任感”的认知，减少主观猜疑。

如果想干预，先问自己：我的行为是出于担心还是信任？把“偷看”换成“明确沟通”：“妈妈看到你在复习，需要倒杯水吗？”用温和的支持代替暗中观察。

给自己设定“家长边界”：比如孩子关上门复习时，告诉自己“这是他的学习时间，我可以去做自己的事”，通过种花、做家务等转移注意力。记住，过度关注等于传递“我不相信你能管好自己”，而适当放手反而能激发孩子的自主性。

家长朋友们，中考的冲锋号已近在耳畔，孩子的每一次挑灯夜读、每一次忐忑不安，背后都有你们无声的守护。当家庭被备考的紧张气氛笼罩时，你们的情绪便是家中最坚实的“定海神针”——你们的从容镇定，能为孩子驱散焦虑的阴霾；你们的温和笑容，能让紧绷的弓弦获得喘息的空间。请记得，你们不仅是孩子的后盾，更要做他们压力的“缓冲垫”。不必急于替孩子扛下所有难题，却可以用倾听化解他们的委屈，用理解代替苛责，用“没关系，我们慢慢来”的包容，让孩子知道：无论结果如何，家永远是他可以安心停靠的港湾。中考是孩子的战场，而你们，正用无声的力量为他们筑起最温暖的防线。愿每一位家长都能稳住内心的节奏，让孩子在你们的目光里，看见勇气与底气——因为有你们在，他们便不会害怕风浪。